Como fazer uma dieta balanceada para melhorar a nutrição?

Uma dieta balanceada pode fazer a diferença para sua saúde, disposição e qualidade de vida. Com ela, é possível ter menos problemas com doenças oportunistas, sentir menos fadiga e, até mesmo, ter um melhor humor, sabia?

Porém, como conseguir fazer isso de forma adequada? Neste artigo, vamos mostrar como você pode mudar sua alimentação, melhorar a nutrição e ser uma pessoa mais saudável. Confira!

Uma dieta balanceada é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para o corpo, respeitando as necessidades individuais de cada pessoa. Ela traz uma alimentação rica em diversos macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis nas proporções adequadas e, também, com boa concentração de vitaminas e minerais essenciais para a manutenção da saúde.

Além disso, deverá também priorizar alimentos naturais e minimamente processados. A hidratação também tem um papel fundamental, ajudando na regulação do organismo. E, também, deverá respeitar suas necessidades calóricas e estilo de vida.

Toda mudança na sua alimentação deve ser supervisionada por um profissional de saúde, como médicos ou nutricionistas. Ele tem o conhecimento necessário para necessidades e criar um plano alimentar personalizado.

Esse processo ajuda, também, a evitar deficiências nutricionais e desequilíbrios, que podem trazer problemas de saúde a longo tempo. Além disso, essa pessoa dará todo o suporte para que você possa fazer substituições saudáveis sem comprometer os nutrientes essenciais.

Algumas condições pré-existentes podem influenciar no seu plano alimentar. Para diagnosticá-las precocemente, mantenha suas consultas de rotina com um profissional de saúde e faça os exames periódicos.

Por meio deles, é possível avaliar déficit de vitaminas e minerais importantes para o organismo, encontrar sinais de hiperlipedemia (colesterol alto) e diabetes (glicose alta). Assim, o especialista consegue, também, trazer mudanças para sua alimentação que serão fundamentais para uma vida mais saudável.

Cada nutriente tem uma função específica no organismo. É fundamental ter uma ingestão equilibrada de todos eles. Conheça os principais a seguir:

Ao criar cardápios com pratos equilibrados, você facilita a adesão a uma alimentação saudável, tornando-a um hábito sem sofrimento. Isso também ajuda a garantir a ingestão correta de nutrientes fundamentais para seu organismo.

Um prato saudável deve conter a presença de fibras, vitaminas e minerais (presentes em vegetais e legumes), proteínas (que podem vir de origem animal, como carnes, ovos e laticínios ou vegetal, por meio das leguminosas) e carboidratos complexos (como arroz integral, quinoa, batata-doce).

Uma dieta equilibrada que não seja gostosa dificilmente será mantida ao longo do tempo. Por isso, é importante tornar sua alimentação mais saborosa, evitando a monotonia. Algumas dicas para isso são:

Dieta balanceada é sinônimo de equilíbrio, e não de restrição. Você não precisa, por exemplo, cortar completamente o consumo de alimentos que, geralmente, não fazem tão bem à saúde.

Porém, deve manter a disciplina e deixar isso para ocasiões pontuais. Assim, a alimentação continua prazerosa e você consegue manter o plano alimentar por mais tempo.

Se você não sabe por onde começar na hora de planejar o seu cardápio, conhecer exemplos pode ajudar a dar um norte. Separamos a seguir uma sugestão que pode ser adotada no dia a dia:

Você conhece os alimentos certos para incluir na sua rotina? Sem isso, poderá ficar perdido sobre como montar cardápios diversificados, saborosos, que tragam os nutrientes necessários para uma dieta balanceada.

Para isso, dê preferência a alimentos naturais e frescos. Para quem possui uma rotina mais corrida, foque naqueles que sejam práticos tanto no preparo quanto no consumo (castanhas, iogurtes gregos e ovos cozidos). O importante é não complicar o seu planejamento alimentar, escolhendo alimentos nutritivos e acessíveis à sua realidade.

Quando o planejamento não é bem feito, você pode fazer escolhas alimentares impulsiva, especialmente em dias mais estressantes ou corridos. Por isso, deixe sempre que possível um cardápio semanal planejado, que contemple todos os grupos alimentares de uma dieta balanceada.

Outra dica é deixar lanches saudáveis preparados, que ajudarão a evitar o consumo de fast food e ultraprocessados. Congelar porções também facilita a rotina. E ter sempre alimentos saudáveis à mão, como frutas, oleaginosas e proteínas prontas também contribui para evitar deslizes.

Um erro comum em dietas é comer os alimentos saudáveis, mas em porções acima do recomendado. Especialmente para quem tem objetivos como perda ou manutenção de peso, isso pode comprometer os resultados.

As porções devem ser calculadas de acordo com seu gasto calórico diário, ajustando de acordo com seu objetivo (ganho de massa, emagrecimento ou manutenção). Caso tenha dúvidas, seu nutricionista poderá ajudar a definir as porções ideais.

A alimentação deve ser sempre a base de uma dieta balanceada. Porém, alguns

podem ser parceiros para alcançar objetivos específicos ou, então, suprir deficiências nutricionais. Estão entre aqueles que podem ajudar na sua dieta:

Os alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares refinados podem prejudicar a saúde, aumentando inflamações e desequilíbrios metabólicos, além de aumentar os riscos de desenvolvimento de quadros graves, como câncer colorretal e de intestino e doenças cardiovasculares.

Por isso, tente evitar ou consumir com moderação os refrigerantes e sucos industrializados, dando preferência às versões naturais e feitas na hora. Diminua a frequência na ingestão de biscoitos recheados, salgadinhos, embutidos, fast foods e frituras em excesso, além de alimentos com alto teor de conservantes e corantes artificiais.

Tenha em sua casa utensílios e eletrodomésticos que ajudam a facilitar a rotina alimentar, desde a possibilidade de congelar porções a, até mesmo, diminuir o tempo gasto na cozinha. Algumas opções são:

Algumas pessoas terão necessidades nutricionais diferenciadas, dependendo de condições pré-existentes que elas tenham. Por exemplo, quem tem intolerância ou alergia à lactose deve preferir leites vegetais, ou produtos sem lactose.

Diabéticos devem evitar carboidratos simples, dando preferência aos complexos e não fazer consumo de açúcares. Quem faz treinos mais intensos pode precisar ajustar a ingestão de proteínas e carboidratos para recuperação muscular.

A hidratação também é uma aliada de uma dieta balanceada. Ela é essencial para manter o metabolismo ativo, melhorar a digestão e otimizar a performance física. Cada pessoa terá uma necessidade específica, dependendo das suas características pessoais, região em que mora e rotina.

Porém, para ter uma boa média, beba entre 2 litros a 3 litros de água por dia. Pessoas que fazem atividades físicas, moram em regiões quentes, possuem problemas renais ou são diabéticas devem consumir mais líquidos no dia a dia. Por isso, mantenha sempre uma garrafa próximo, para não esquecer de se hidratar.

Uma dieta balanceada requer planejamento, conhecimento sobre os nutrientes e, até mesmo, autoconhecimento para saber quais são suas necessidades e objetivos. Isso, em conjunto com a orientação de um especialista na área de saúde, pode ajudar a trazer bons resultados e cuidar da sua saúde e bem-estar ao longo do tempo.

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