Dicas para manter a postura correta ao usar o notebook

Confira nossas dicas e adapte o seu computador para uma postura adequada para evitar dores nas costas, no pescoço e nos ombros.

Homem se alonga durante a jornada de trabalho

A cada dia que passa, as pessoas ficam mais tempo conectadas, seja por causa do trabalho, estudo ou lazer. Uma pesquisa feita pela empresa NordVPN em 2022, mostrou que em média, o brasileiro passa mais de 90 horas online por semana.

O problema é que muitas vezes, durante essas longas sessões em frente ao celular ou

computador

, pouca gente se preocupa com a postura. A negligência com a ergonomia pode causar consequências, que vão desde dores nas costas à fadiga muscular:

A postura inadequada ao utilizar o notebook pode sobrecarregar a coluna vertebral, resultando em dores nas costas.
Inclinar demais a cabeça em direção à tela em sessões prolongadas pode resultar em tensões musculares e desalinhamento vertebral. Isso contribui para problemas como hérnia de disco, escoliose e dores crônicas.
A falta de apoio para os braços, pulsos e mãos durante o uso do notebook pode contribuir para o desenvolvimento de lesões por esforço repetitivo, como a síndrome do túnel do carpo, e inflamações dos nervos do antebraço.
O uso de celulares e computadores em ambientes mal iluminados, a distância inadequada dos olhos para as telas e o brilho excessivo dos dispositivos, podem levar à fadiga ocular. Esta condição pode resultar em visão embaçada, dores de cabeça e até problemas de visão a longo prazo.
Ficar muito tempo na mesma posição sem se movimentar pode afetar a circulação sanguínea, especialmente na região das pernas. Entre as consequências estão a sensação de formigamento, o inchaço e até as varizes, por exemplo.

Para amenizar esses efeitos, é necessário manter uma postura correta ao utilizar os dispositivos eletrônicos, principalmente o computador ou

notebook

. Confira abaixo uma série de dicas sobre o assunto.

Qual a postura correta para usar notebook?

Manter uma postura correta, ergonômica, ao utilizar um computador ou um notebook é essencial para a saúde. Uma dessas medidas, por exemplo, é investir em mobiliário capaz de entregar ergonomia, como

cadeiras de escritório

cadeiras ergonômicas

, ou até aquelas do tipo

gamer

. Elas são produzidas para manter a coluna vertebral alinhada e evitar a sobrecarga nesta parte do corpo.

Ter à disposição uma mesa na altura adequada também faz a diferença. Neste caso, opte por um modelo de

mesa

do tipo escritório ou escrivaninha. Além disso, observe como está cada parte do corpo ao longo da jornada em frente às telas.

Cadeira De Escritório Ergonômica Giratória

Coluna

Especialistas apontam que uma postura de 90° ajuda a reduzir a pressão nos discos vertebrais. No entanto, um ângulo ainda maior pode reduzir o esforço muscular, diminuindo a tensão nas costas. A recomendação é que este ângulo varie até no máximo 120°. Como é difícil medir precisamente essa angulatura, investir em cadeiras específicas é a maneira mais segura de sentar corretamente.

Pernas

A postura está correta quando, ao sentar em 90°, você deve poder tocar confortavelmente ambos os pés no chão, de modo que o joelho assuma este mesmo ângulo formando um L com as pernas. Assim, você irá sobrecarregar menos a lombar, os tendões e os ligamentos. Utilizar

um apoio dos para os pés

pode ajudar a conseguir essa posição.

Braços

Ao longo da sessão no computador ou notebook, os braços devem ficar relaxados e próximos ao corpo. Já os pulsos precisam ficar retos e apoiados na mesa enquanto se digita. Para melhorar seu conforto, utilize uma pequena almofada para manter a posição neutra dos pulsos e evitar lesões.

Idealmente, os cotovelos devem ficar flexionados em um ângulo de 90°. Isso evita que o peso sobre o pulso ou mesmo a colocação dele acima, ou abaixo dos braços.

Visão

Mantenha o

monitor

do notebook ligeiramente abaixo do nível dos olhos, ou seja, o olhar diretamente apontado para a metade superior da tela. Isso vai evitar que você fique constantemente inclinando a cabeça para cima ou para baixo e irá reduzir a tensão no pescoço.

Neste caso, uma opção é utilizar

um suporte

que eleve o notebook para a posição adequada. É importante também que a iluminação da tela e do ambiente sejam adequadas evitando esforço visual. Jamais utilize o notebook no escuro, com o brilho muito alto e mude-o de posição se o sol ou outra fonte de luz estiver causando reflexos na tela.

Suporte Para Notebook Ergonômico Home Office Base Regulável

Posso usar o notebook deitado?

Não é recomendável utilizar um notebook quando estiver deitado, uma vez que essa posição não está de acordo com as recomendações ergonômicas, podendo levar a dores nas costas, pescoço e ombros.

Invista em pausas frequentes

Um aspecto muitas vezes ignorado de melhorar o conforto ao usar um notebook ou computador é investir pausas frequentes para se colocar em movimento, relaxar áreas de tensão e realizar alongamentos. Isso pode ser feito a cada hora ou a cada 30 minutos.

Alongue-se!

Os alongamentos regulares podem ser muito benéficos para aliviar a tensão muscular e prevenir dores ao usar um notebook. Confira alguns exercícios simples que você pode realizar durante os intervalos ao longo do dia. Lembre-se de fazê-los de forma suave e confortável, sem forçar o corpo.

Alongamento do pescoço

Incline suavemente a cabeça para um lado, levando a orelha em direção ao ombro, segurando por 15-20 segundos. Repita do outro lado.
Incline a cabeça para frente, levando o queixo em direção ao peito, segurando por 15-20 segundos.
Gire lentamente a cabeça para um lado, olhando sobre o ombro, segurando por 15-20 segundos. Repita para o outro lado.

Alongamento dos ombros e braços

Estenda um braço à frente e use o outro braço para puxar suavemente o braço estendido em direção ao corpo, segurando por 15-20 segundos. Repita com o outro braço.
Estenda um braço sobre o peito e use o outro braço para puxar suavemente o braço estendido em direção ao corpo, segurando por 15-20 segundos. Repita com o outro braço.

Alongamento das costas

Sente-se ereto na cadeira e cruze uma perna sobre a outra, colocando o tornozelo no joelho oposto. Incline-se ligeiramente para a frente até sentir um alongamento suave na região lombar e nas nádegas, segurando por 15-20 segundos. Repita do outro lado.

Alongamento dos pulsos e mãos

Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para cima. Use a outra mão para puxar gentilmente os dedos para baixo, alongando o antebraço e a parte superior da mão, segurando por 15-20 segundos. Repita com o outro braço.
Faça círculos com os pulsos, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário, para liberar a tensão acumulada.

Alongamento das pernas e panturrilhas

Fique em pé próximo a uma parede. Dê um passo à frente com uma perna, mantendo-a esticada, e flexione a outra perna, apoiando-se na parede. Sinta o alongamento na parte de trás da perna estendida e na panturrilha, segurando por 15-20 segundos. Repita com a outra perna.

Agora que você já sabe sobre a ergonomia ao utilizar um notebook ou um computador, poderá ajustar sua posição de trabalho e incluir esses novos hábitos em seu dia a dia, aumentando o conforto e ajudando a reduzir as chances de lesões. Não se esqueça de realizar pausas regulares e fazer alongamentos para melhorar ainda mais a saúde de seu corpo.